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제목:매끈하고 조그마한 것이 뿜어내는 마늘의 힘!! 날짜:  2011.12.07  
 

마늘은 세계가 인정하는 대표적인 식품이다. 기원전 1500년에 이집트의 의사들이 질병 증상에 마늘로 처방한 기록이 있을 정도며 2000년 대에 들어서면서 건강을 유지하는데 있어 가장 으뜸인 식품으로 꼽히고 있다. 2002년 미국 시사주간지 타임(TIME)이 선정한 10가지 건강식품에 포함되었고, 미국 국립암연구소는 항암 작용이 있는 48개 식품 중 마늘을 첫 번째로 선정하였다.

 

마늘은 장 내에 서식하는 유익균을 늘려 장을 튼튼하게 만드는 식품으로 알려져 있다. 마늘에는 독특한 냄새와 매운 맛, 약효의 주된 성분인 알리신(allicin)이 들어 있는데 장의 연동운동을 활발하게 하는 작용뿐 아니라 암 세포 증식을 억제하는 반면 면역력을 높이는 작용을 하는 물질로 알려져 있다.

위암의 원인이 되는 헬리코박터균(Helicobactor pylori)의 증식을 억제하고 아질산화합물의 형성을 억제하여 위암의 발생을 예방하는 것으로 알려져 있다. 면역세포 중 B림프세포를 증가시켜 항체를 많이 생산하고 T림프세포와 대식세포를 늘려 세균이나 암세포를 죽이게 한다. 마늘의 알리신이 발암물질의 대사를 막고 해독 효소를 많이 만들어 발암물질의 독성은 물론 DNA 손상을 방지하여 암 세포의 증식을 억제하고 면역 작용을 증가시키는 것이다.

 

여러 연구를 통해 마늘은 암 예방 성분을 가지고 있다는 것이 밝혀졌다. 2개의 코호트 연구 중 미국의 아이오와 여성 코호트 연구(Iowa Women’s Health Study)에서 다른 야채보다 마늘이 대장암 감소와 가장 관련성이 높은 것으로 밝혀졌다. 미국 남성 보건전문가를 대상으로 한 추적관찰 연구에서도 통계적으로 유의하지는 않았지만 과일과 야채 중에서 마늘이 대장암 보호 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 따라서 마늘 섭취는 대장암의 발생률이 높은 지역에서 대장암 발생 감소와 관련이 있을 가능성이 있는 것으로 언급하였다.

마늘의 섭취가 위암을 감소시킨다는 연구 결과도 있다. 환자-대조군 연구를 대상으로 한 메타분석에서 생마늘 혹은 요리한 마늘을 주당 평균 18g(6쪽) 정도 먹는 사람은 전혀 안 먹거나 적게 섭취하는 사람에 비해 위암을 감소시킨다는 결과를 보고하였다. 이와 유사한 연구로 미국 국립암연구소와 중국 북경암연구소의 공동연구소에서도 역학조사를 통해 1년간 마늘을 1.5kg 이상 먹은 사람이 거의 먹지 않은(0.1kg미만) 사람에 비해 위암 발생률이 약 절반으로 감소되었다는 연구 결과도 있다.

 

마늘은 보충제보다는 식품으로 섭취하는 것이 암 예방에 더 도움이 된다. 일단 마늘의 핵심적인 성분인 알리신은 마늘의 껍질을 벗긴 뒤 약 10분 정도 두어야 효소가 활성화되어 알리신이 많이 생성되므로 생마늘을 찧거나 그대로 먹는 것이 가장 효과가 크다.

그러나 냄새가 강하고 자극성이 강한 마늘은 위 점막에 무리를 줄 수 있으므로 마늘을 다져서 요리하거나 익혀 먹는 것이 가장 효율적이다. 익혀 먹을 경우에는 효과가 좀 느리기는 하지만 알린 등의 성분이 그대로 남아 있다. 마늘의 냄새는 가장 중요한 성분인 알린에서 나오는 것이라 완전히 없앨 수는 없지만 우유나 커피, 녹차 등의 음료를 마시거나 시금치, 당근, 파 등의 채소와 함께 먹으면 마늘의 냄새를 줄일 수 있다.

 

다진 마늘은 조직이 손상되면서 알리신 성분이 활성화 되기 때문에 국이나 찌개를 끓일 때는 다져서 넣는 것이 좋다. 마늘을 오븐에 구우면 마늘의 향과 아린 맛이 빠지면서 단맛이 우러난다. 부드럽게 뭉개지기 때문에 마늘과 버터를 발라 먹으면 마늘버터가 부럽지 않고, 얇게 썰어 마늘 칩처럼 간식으로 요긴하게 먹을 수 있다. 마늘은 기름과도 잘 어울리기 때문에 마늘을 통째로 바싹 튀겨도 영양소는 그대로 유지하면서 특유의 냄새도 사라지면서 고소한 맛을 더할 수 있고, 단백질과 결합하면 냄새가 줄어들고 소화 흡수율이 높아져 육류나 생선회에 곁들이면 특히 좋다.  그러나 삼계탕처럼 물을 넣어 푹 끓인 마늘은 항암 작용을 하는 효소들이 사라지므로 피하는 것이 좋다.

마늘 섭취량은 특별히 정해져 있지 않지만, 한꺼번에 많이 먹을 필요가 없다. 하루에 1~2쪽 정도가 적당하다. 효과만을 기대하고 생마늘을 그대로 과다 섭취하면 오히려 마늘의 알리신 성분이 위 점막을 자극할 수 있다. 자신에게 적당한 양을 식사할 때 요리하여 먹는 것이 가장 좋다.

 
 
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